در این نوشتار همراه ما باشید تا ۱۴ خوراکی برای افزایش سروتونین در بدن را که سبب کاهش افسردگی به شما معرفی
کنیم در ابتدا لازم است به این سوال پاسخ دهیم که سروتونین چیست؟ و سپس به این
موضوع بپردازیم که چرا افزایش سروتونین در بدن ضروری است.
سروتونین یک پیام‌رسان شیمیایی اسبت که اعتقاد بر آن است به عنوان تثبیت‌کننده‌ی خلق
وخو عمل می‌کند. گفته می‌شود این ماده به ایجاد الگوهای خواب سالم کمک می‌کند و هم
چنین خلق و خوی‌تان را بهبود می‌دهد.
حتی به عنوان درمانی برای افسردگی نیز به آن نگاه می‌شود. به این دلیل که افراد مبتلا به
افسردگی اغلب سطح پایینی از سروتونین و کاهش افسردگی را دارند. مطالعات نشان می‌دهد که سطح سروتونین
می‌تواند بر خلق‌وخو و رفتار تاثیر داشته باشد، و این ماده‌ی شیمیایی معمولا با احساس
خوب و عمر طولانی ارتباط داده می‌شود.
سروتونین از آمینو اسید تریپتوفان سنتز می‌شود. خوراکی‌های بسیاری حاوی تریپتوفان هستند،
پس اعتقاد رایج آن است که با خوردن خوراکی‌های سرشار از تریپتوفان میتوانید سطح
سروتونین‌تان را افزایش دهید. اما آیا این باور درست است؟
ارتباط غذا – خلق و خو
رابطه‌ی بین تریپتوفان و سروتونین بخشی از آن‌چیزی است که رابطه‌ی غذا- خلق‌وخو در
نظر گرفته می‌شود.
سروتونین در خوراکی‌ها یافت نمی‌شود اما تریپتوفان یافت می‌شود. خوراکی‌های سرشار از
پروتئین، آهن، ریبوفلاوین، و ویتامین ب۶ همه مقادیر زیادی آمینواسید دارند. با این وجود،
متاسفانه افزایش سطح سروتونین و کاهش افسردگی به سادگی خوردن یک رژیم ” سرشار از تریپتوفان“ نیست.
تریپتوفانی که در غذاها می‌یابید برای جذب در مغز باید با سایر آمینواسیدها رقابت کنند،
بنابراین احتمال ندارد تاثیر چندان زیادی سطح سروتونین‌تان داشته باشد. این با مکمل‌های
تریپتوفان، که حاوی تریپتوفان خالص هستند و بر سطح سروتونین تاثیر می‌گذارند، متفاوت است.
آیا راه‌حل کربوهیدرات‌ها هستند؟
دلیلی وجود دارد که خوراکی‌هایی مانند ماکارونی و پنیر و پوره‌ی سیب‌زمینی به عنوان
” غذاهای روح‌بخش “ در نظر گرفته می‌شوند، به خصوص وقتی هوا گرفته باشد.
در حالی‌که خوراکی‌های سرشار از تریپتوفان سروتونین را به تناهیی افزایش نخواهند داد،
حقه‌ای برای این سیستم وجود داارد: کربوهیدرات ها.
ممکن است خوردن خوراکی‌های سرشار از تریپتوفان یا مقدار مناسبی از کربوهیدرات‌ها
روی سطح سروتونین‌تان و کاهش افسردگی تاثیر بگذارد.
وقتی کربوهیدرات می‌خورید، انسولین بیش‌تری در سیستم‌تان آزاد می‌شود، انسولین به جذب
آمینواسیدها در قلب، ماهیچه‌ها، و اندام‌ها کمک می‌کند. حالا تریپتوفان به جا مانده سهم
بیش‌تری از ” مخزن“ آمینواسیدهای خون را نشکیل می‌دهد، یعنی بیش‌تر احتمال دارد از
طریق سد مغزی جذب شود.
در حالی‌که نمی‌توانند با مکمل‌ها رقابت کنند – که نباید بدون تایید پزشک‌تان مصرف کنید-
خوراکی‌های فهرست شده در زیر حاوی مقادیر زیادی ترپتوفان هستند. بهترین شانس‌تان برای
دستیابی به افزایش سروتونین بدون استفاده از مکمل‌ها خوردن مکرر آنها، با مقدار مناسبی
کربوهیدرات مانند برنج، بلغور جو، یا نان غلات کامل است.
۱. تخم‌مرغ
بر اساس تحقیق جدیدی، پروتئین تخم‌مرغ می‌تواند به طرز چشم‌گیری سطح تریپتوفان پلاسمای
خون‌تان را افزایش دهد. برای ناهار، یک تخم‌مرغ پخته‌ی ساده را امتحان کنید که میتوانید باقیمانده‌اش
را به راحتی مخلوط کرده یا بپزید. نکته: زرده‌ها را کنار نگذارید! آنها به شدت سرشار از تریپتوفان
و تیروزین هستند، که اجزای اصلی خواص آنتی‌اکسیدان تخم‌مرغ هستند.
۲. پنیر
پنیر منبع فوق‌العاده ی دیگری از تریپتوفان است. دستور تهیه‌ی کلاسیک ماکارونی و پنیر، پنیر
چدار را با تخم‌مرغ و شیر ترکیب می‌کند که آنها هم منابع خوب تریپتوفان هستند.
۳. آناناس
طبق یک تحقیق جدید، آناناس منبع عمده‌ی از بروملین است، پروتئینی که می‌تواند اثرات جانبی
شیمی‌درمانی را کاهش دهد و سرفه را متوقف کند. میتوانید آناناس را با نارگیل و مرغ ترکیب کنید
تا مرغ پیناکولادا درست کنید.
۴. پنیر توفو یا پنیر سویا
محصولات سویا منابع غنی از تریپتوفان هستند. تقریبا توفو را میتوانید در هر دستور پخت جایگزین
هر پروتئینی کنید و آن را برای گیاه خواران به یک منبع عالی تریپتوفان تبدیل کنید. میتوانید کباب
سبزیجات توفو را امتحان کنید، و از فواید مواد دیگری که در آن به کار رفته است، مانند زنجبیل و
فلفل دلمه‌ای‌های غنی از ویتامین سی بهره ببرید.
۵. سالمون
در مورد فواید سالمون که – همانطور که حدس زده‌اید- غنی از تریپتوفان است، نمی‌توان بدگمان بود.
آن را با کدوی لیمویی بخارپز کنید، با مارچوبه و پنیر فتای خرد شده بپزید، یا با مخلوط کردنش با شیر
وتخم‌مرغ و تهیه‌ی فریتاتای سالمون دودی خود را در تریپتوفان غرق کنید.
۶. مغزها و دانه‌ها
مغزها از جمله خوراکی هایی برای افزایش سروتونین هستند. پس موردعلاقه‌های خودتان را انتخاب
و گلچین کنید زیرا تمام مغزها و دانه‌ها حاوی تریپتوفان هستند. مطالعات نشان می‌دهد خوردن یک
مشت مغز در روز، می‌تواند خطر ابتلای شما به سرطان، بیماری قلبی، و مشکلات تنفسی را پایین
بیاورد. همچنین منابع خوبی از فیبر، ویتامین‌ها، و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. برای یک ناهار مغزدار،
میتوانید تیلاپیلای برزیلی با لایه‌ی از مغزها یا کوسکوس بادام را امتحان کنید. یا میتوانید با کلوچه‌های
کره‌ی بادام‌زمینی و بلغور جو که نیازی به پخت ندارند مستقیما سراغ دسر بروید.
۷. بوقلمون
مورد بعدی در فهرست خوراکی هایی برای افزایش سروتونین در بدن گوشت بوقلمون است. این که هربار
نوش جان کردن گوشت بوقلمون خواب نیم‌روزی روی مبل را به دنبال دارد، دلیل دارد- بوقلمون اساسا با
تریپتوفان پر شده است. میتوانید برنج و بوقلمون آسیایی را امتحان کنید که تند و سالم است.
۸. غذاهای دریایی
ماهی‌های چرب مانند ماهی تن، حلزون، صدف، خرچنگ، ماهی خال مخالی، سالمون، شاه ماهی،
ساردین، و همچنین مکمل‌هایروغن ماهی منابع خوبی از سروتونین هستند.
۹. گوشت
گوشت سوای پروتئین حاوی سروتونین نیز هست. گوشت به عنوان یکی از منابع طبیعی سروتونین
شناخته شده است. گوشت‌هایی مانند گوشت گاو، جگر، بوقلمون، و مرغ حاوی سروتونین هستند و
می‌توانند به رفع کمبود سروتونین کمک کنند. بیکن نیز منبع خوبی از سروتونین است.
۱۰. محصولات لبنی
محصولات لبنی مانند شیر، آب دوغ، کشک، پنیر منابع خوبی از سروتونین غذایی هستند. پنیر هندی،
نیز حاوی سروتونین است.
سوای ویتامین‌های بسیار و مواد مغذی سالم فراوان، توفو حاوی سروتونین نیز هست. این محصول لبنی
از سویا به دست می‌آید؛ از این رو میتوانید از فایده‌ی ویتامین‌های موجود در سویا نیز بهره ببرید. شیر
سویا یا سویا را می‌توان به خاطر مواد مغذی که دارند نیز مصرف کرد.
۱۱. سبزیجات
سبزیجاتی مانند سیر، هویج، اسکواش، بامیه، مارچوبه، بروکلی، اسفناج، لوبیا سبز، سیب زمینی، کلم،
چغندر، کاهو، پیاز و گوجه فرنگی به تولید سروتونین کمک می‌کنند. تمام این‌ها را به راحتی از هر فروشگاه
یا تره‌باری می‌توان خرید و با مصرف‌شان سطح سروتونین را افزایش داد و به همین خاطر است که در فهرست
خوراکی‌های سرشار از سروتونین قرار می‌گیرند.
۱۲. پاپ کورن
خوراکی سرشار از کربوهیدراتی که حاوی فیبر است و اگر می‌خواهید شاد و پر از آرامش باشید بهتر است از
آن مصرف کنید. پاپ کورن نمونه‌ای از خوراکی‌های حاوی سروتونین است.
۱۳. نوشیدنی‌ها
نوشیدنی‌هایی مثل چای سیاه، چای، کاکائو، قهوه، آب جو، و … حاوی مقادیر کمی سروتونین هستند. هرچند
می‌توانند نیاز سروتونین بدن را تامین کنند اما به خاطر کافئین زیادی که دارند باید به مقادیر کم مصرف شوند.
۱۴. غلات
سبوس حاوی سروتونین است که مصرف آن به عملکرد درست سلول‌ها در بدن منجر می‌شود. این غله همچنین
سرشار از فیبر است. مثال‌های خوبی از سبوس می‌توان نام برد مثل: سبوس برنج، نان گندم برشته شده،
غله‌ی صبحانه، سیب زمینی و برنج.
راه‌های دیگری برای افزایش سروتونین
خوراکی‌ها و مکمل‌ها تنها راه‌های افزایش سروتونین نیستند.
- ورزش: تحقیقاتی در انگلستان نشان می‌دهد ورزش منظم می‌تواند تاثیرات ضدافسردگی داشته باشد.
- نور خورشید: نوردرمانی، درمان رایجی برای افسردگی فصلی است. تحقیقات رابطه‌ی مشخصی بین قرار گرفتن
- در معرض نور درخشان و سطح سروتونین را نشان می‌دهد. برای خواب بهتر، یا تقویت خلق‌وخو، سعی کنید روزانه
- در وقت ناهار خارج از منزل پیاده‌روی کنید.
- مثبت‌اندیشی: تحقیقات نشان می‌دهد مواجه‌ی روزانه با زندگی و تعامل با دیگران با نگرشی مثبت می‌تواند به
- طرز چشم‌گیری سطح سروتونین‌تان را افزایش دهد. همانطور که گروه اسپایس‌گرلز زمانی خواندند: ” تنها چیزی که لازم داری مثبت‌اندیشیه! “
- ۹۸/۰۳/۲۳